Bób – krótka charakterystyka

Bób to roślina strączkowa, popularna w kuchni śródziemnomorskiej i polskiej, ceniona za smak i wartości odżywcze. Jest źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin i minerałów.

Właściwości odżywcze bobu:

• Białko: bób jest dobrym źródłem białka roślinnego (ok. 7-8 g na 100 g).

• Błonnik: wspomaga trawienie i reguluje poziom cukru.

• Witaminy: B1 (tiamina), B6, kwas foliowy (ważny szczególnie dla kobiet w ciąży).

• Minerały: magnez, potas, żelazo, cynk.

• Antyoksydanty: chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

• Niski indeks glikemiczny – dobre dla osób z cukrzycą.

Zdrowotne korzyści:

• Wspiera układ sercowo-naczyniowy (dzięki potasowi i magnezowi).

• Pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi.

• Działa korzystnie na układ trawienny.

• Może wspierać odchudzanie dzięki błonnikowi i sytości.

Bób gotuje się zazwyczaj:

• 10–15 minut – jeśli chcesz, żeby był jędrny (al dente), idealny do sałatek.

• 15–20 minut – jeśli ma być miękki i delikatny, np. do jedzenia z masłem i solą.

Jak gotować bób krok po kroku:

1. Przebierz bób, opłucz pod bieżącą wodą.

2. Zagotuj wodę z dodatkiem soli (ok. 1 łyżka na 1 litr) i opcjonalnie 1 łyżeczki cukru (dla smaku).

3. Wrzuć bób do wrzątku.

4. Gotuj bez przykrycia 10–20 minut, w zależności od wielkości ziaren i preferowanej miękkości.

5. Odcedź i możesz podawać od razu – np. z masłem i koperkiem albo solą i czosnkiem.

Wskazówka: Starszy bób (duże, twardsze ziarna) może wymagać dłuższego gotowania – nawet do 25 minut.

1. Klasyczny bób z masłem i czosnkiem

Składniki:

• 500 g świeżego bobu

• 2 ząbki czosnku

• 2 łyżki masła

• sól, pieprz

• świeża pietruszka

Przygotowanie:

1. Ugotuj bób 5-6 min w osolonej wodzie.

2. Obierz ze skórki.

3. Na patelni rozpuść masło, dodaj pokrojony czosnek i podsmaż chwilę.

4. Wrzuć bób, podsmażaj 2 minuty.

5. Dopraw solą, pieprzem i posyp pietruszką.

2. Sałatka z bobem i pomidorkami koktajlowymi

Składniki:

• 400 g ugotowanego i obranej bobu

• 150 g pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)

• 1 czerwona cebula (drobno posiekana)

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• sok z 1/2 cytryny

• sól, pieprz

• świeża bazylia lub mięta

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce.

2. Dopraw oliwą, cytryną, solą i pieprzem.

3. Odstaw na 10 minut, by smaki się przegryzły.

3. Pasta z bobu i awokado (wegańska)

Składniki:

• 300 g ugotowanego bobu, obrany

• 1 dojrzałe awokado

• sok z 1/2 limonki

• 1 ząbek czosnku

• sól, pieprz

• szczypta chili (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Wszystko wrzuć do blendera.

2. Zmiksuj na gładką pastę.

3. Dopraw do smaku.

4. Podawaj na pieczywie lub jako dip.

4. Bób w curry kokosowym

Składniki:

• 400 g bobu (ugotowanego, obrany)

• 1 cebula

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżka pasty curry (żółtej lub czerwonej)

• 200 ml mleczka kokosowego

• olej do smażenia

• sól, pieprz

• świeża kolendra

Przygotowanie:

1. Na oleju podsmaż cebulę i czosnek.

2. Dodaj pastę curry i smaż 1 min.

3. Wlej mleczko kokosowe, zagotuj.

4. Dodaj bób, duś 5 minut.

5. Dopraw i posyp kolendrą.

5. Bób pieczony z parmezanem i ziołami

Składniki:

• 500 g bobu (obrany)

• 3 łyżki oliwy z oliwek

• 50 g startego parmezanu

• 1 łyżeczka suszonego oregano

• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.

2. Bób wymieszaj z oliwą, oregano, solą i pieprzem.

3. Ułóż na blaszce, posyp parmezanem.

4. Piecz 15 minut, aż parmezan się zarumieni.